Спорт

Форми фізичного виховання протягом навчального дня


Загальна характеристика позаурочних занять
Головною функцією позаурочних форм занять є створення найсприятливіших умов для виховання звички до систематичних занять, і як наслідок, сприяння запровадженню фізичної культури в побут народу. На позаурочних заняттях закріплюються і вдосконалюються засвоєні на уроках фізичної куль ­ тури вправи, набуті знання. Інакше кажучи, шкільними уроками фізичне виховання не обмежується. Урок є лише початком всієї складної системи цього процесу, який передбачає заняття протягом шкільного дня, позакласну і позашкільну фізкультурно-спортивну й оздоровчу діяльність.
Підвищення результативності системи фізичного виховання у школі значно залежить від правильної організації всіх заходів. Вони повинні бути узгоджені під час планування зі змістом уроку фізичної культури, сприяти засвоєнню навчального матеріалу, передбаченого програмою (перспектив ­ ним планом). Отже, усі форми фізичного виховання об'єднуються спільною метою завданнями. Кожна з них, сприяючи розв'язанню загальних завдань, вирішує і специфічні. Ось чому для оптимального розв'язання всіх завдань фізичного виховання варто практикувати різноманітні форми занять шляхом запровадження фізкультурно-оздоровчих заходів у режимі дня, широкого залучення учнів до занять спортивних секцій і гуртків, популяризації додаткових факультативних занять, відродження масових спортивно-художніх свят і днів здоров'я, різноманітних змагань і конкурсів, створюючи для цього необхідні умови.
Особлива увага в позаурочних заняттях повинна звертатися на реалізацію школярами в повсякденному житті знань, умінь і навичок, набутих на уроках. Це корисно й учням , що активно займаються спортом в ДЮСШ, де заняття мають вузькоспрямований (спеціалізований) характер. На жаль, ця категорія дітей часто зовсім випадає з поля зору педколективу.
Фізкультурні хвилинки і фізкультурні паузи
Завдання цих двох форм однакові:
• повернути втомленій дитині працездатність, увагу;
• зняти м'язове і розумове напруження;
• попередити порушення постави;
Недооцінка фізкультурних хвилинок і пауз є однією з причин тієї пара ­ доксальної статистики, яка свідчить, що кількість дітей із різними захво ­ рюваннями з класу до класу не зменшується, а навпаки, збільшується, досягаючи 4-5 (!) разів порівняно з початком навчання у школі.
Організація фізкультурних хвилинок передбачає підготовку приміщен ­ ня й учнів, які для виконання вправ виходять з-за парт, послаблюють комірці, ремені. Фізкультхвилинки проводяться в І-УІІІ класах на кожному уроці за перших ознак втоми (порушення уваги, зниження активності), яка наступає переважно після 20-30 хв роботи (залежно від віку та інтенсивності розумо ­ вої діяльності дітей). Час початку фізкультхвилинки визначається вчителем. У старших класах проводяться фізкультпаузи тільки під час занять у навчаль ­ но-виробничих майстернях за типом виробничої гімнастики.
Виняткове значення фізкультхвилинки мають у роботі з молодшими шко ­ лярами, котрі швидко втомлюються внаслідок одноманітної роботи. Внутрішнє гальмування призводить до зниження уваги учнів, а короткочас ­ не виконання фізичних вправ викликає збудження в інших ділянках головного мозку, що сприяє відпочинку.
Організовуючи фізкультурні хвилинки, дуже важливо дотримуватися пев ­ них методичних умов, а саме: належної їх тривалості (2,5-3 хв), включення 3-4 вправ з 6-8-разовим повторенням кожної. Окремі вправи для рук, для відчуття постави можуть виконуватися за партою.
Комплекс передбачає вправи для м'язів рук, спини, ніг, які здатні зняти статичне напруження, активізувати дихання, посилити кровообіг (усунути застійні явища).
Фізкультурні паузи проводяться у групах подовженого дня і в домашніх умовах учнями середніх і старших класів протягом 10-15 хв кожних 50-60 хв навчальної праці. Крім загальнорозвиваючих вправ, виконують біг на місці, стрибки, рухливі ігри. Під час фізкультпауз учні, зазвичай, опрацьовують до ­ машні завдання з фізичної культури. Якщо є змога музично супроводжувати фізкультпаузи, то це є додатковим фактором відпочинку дітей.
Години здоров'я
Серед усіх форм занять фізичною культурою — чільне місце посідає організація годин здоров'я.
У практиці роботи вчителів давно йшов пошук шляхів оптимізації фізич ­ ного виховання учнів. Уже на початку 70-х років (про це в той час писала "Спортивна газета") ми вивчали досвід учителів Тернопільщини, які поча ­ ли проводити фізичні вправи і рухливі ігри на довгих шкільних перервах. Наприкінці 70-х років газети та журнали широко пропагували такий до ­ свід на матеріалах роботи вчителів Білорусії та Прибалтики. Під різними назвами ("ігри та фізичні вправи на подовжених перервах", "година актив ­ ного відпочинку", "динамічна пауза", "олімпійський урок" і т. ін.) описувались ідентичні, або близькі за організацією, змістом і методикою форми занять фізичними вправами.
Характеризуючи цю форму фізичного виховання, висловлюємо надію, що вона знайде прихильників серед молодих педагогів. За задумом авторів [3], які вивчали досвід багатьох шкіл, години здоров'я проводяться щоденно після 2-3 уроку і тривають 45 хв, для чого спеціально вивільняється час, як звичай ­ но, за рахунок великої перерви та скорочення всіх уроків на 5 хв. Залежно від місцевих кліматичних умов, кількості класів, матеріальної бази, традицій шко ­ ли вони можуть проводитись і в інший час або через день. Проте в будь-якому випадку проведення годин здоров'я повинно визначатися розкладом занять. Вони організовуються переважно на свіжому повітрі. Години здоров'я доціль ­ но вводити поступово, створюючи необхідні для цього умови.
Бажано, щоб учителі школи були не тільки організаторами, а й активними учасниками годин здоров'я.
Організація годин здоров'я покладається на класних керівників і вчителів початкових класів, яким допомагає учнівський актив. Організаційно-методич ­ не забезпечення здійснюють учителі фізичної культури, вони готують керівників занять, консультують їх.
Загальне керівництво проведенням годин здоров'я покладається на дирек ­ тора школи і його заступників.
Учні займаються у спортивній формі. Учителі можуть займатися разом з учнями або окремою групою. Проводячи години здоров'я, використовують не тільки власну базу, а й спортивні споруди, розміщені неподалік (незалежно від їхньої відомчої належності). Доцільно створювати і спеціальні найпрос ­ тіші споруди, стежки здоров'я, смуги перешкод, кросові та лижні траси, тренажерні майданчики тощо. У випадку несприятливої погоди замість годин здоров'я проводять наступні за розкладом уроки.
Раціональне розміщення класів і окремих груп учнів, забезпечення інвентарем, розподіл активу учнів (суддів, інструкторів) для організації та суддівства змагань, ігор і естафет можливі лише за умови чіткого планування усієї роботи. Для цього вчитель складає тижневий графік проведення годин здоров'я, згідно з яким кожен день для кожного класу передбачено новий вид занять, а отже, й місце, що врізноманітнює заняття і посилює інтерес учнів. Така робота дає хороші наслідки в Бишівській середній школі Львівської області. Можна запропонувати також метод колового тренування: протягом години здоров'я учні кожного класу через певний час змінюють місця занять. Інструктори та судді закріплюються постійно за видом (місцем) занять. Актив інструкту ­ ється один раз на тиждень (переважно в п'ятницю чи суботу).
Графік вивішується на видному місці (у кутку фізичної культури), що дає змогу всім учням школи за 2-3 хв зайняти свої місця, де їх уже чекають інструктори, класні керівники, судді.
Бажано, щоби вихід на заняття починався традиційними позивними і далі супроводжувався музикою.
Якщо хтось із класу виявив бажання в цей день займатись іншими впра ­ вами, то він іде до місця їх проведення, попередивши про це фізорга класу.
Починаючи з восьмого класу, дівчата і хлопці займаються окремо, але спе ­ ціальні ігри для хлопчиків і дівчат доцільно практикувати вже з другого класу.
Окремо можуть тренуватися збірні команди школи й учні, віднесені за станом здоров'я до спеціальних медичних груп.
Під час перерв повинні чергувати медпрацівники школи. Окремі, най ­ більш активні учні, за своїм бажанням можуть займатися індивідуально (з дозволу вчителя фізичної культури). Для проведення ігор часто зводять (особливо в малокомплектних школах) близькі класи (наприклад, шості та сьомі), окремо дівчат і хлопців.
Визначаючи методику проведення фізичних вправ під час годин здоров'я, не дублюйте методики уроку. Тут не повинно бути заорганізованості, приму ­ су до обов'язкового виконання певних вправ. Навпаки, всебічно заохочуйте ініціативу і бажання самостійно добирати засоби, приймати рішення.
Водночас кожне заняття повинно будуватися з дотриманням закономірностей функціонування організму, щоби не завдати шкоди організмові. У плані кожного заняття доцільно передбачити поступове впрацьовування (перша частина), утримання функцій організму на рівні малої або середньої інтенсивності навантаження (друга частина — основна) і поступовий вихід із робочого стану (третя частина — заключна).
Засобом є матеріал навчальної програми кожного класу. При цьому пере ­ вага надається вправам та іграм, які найбільше цікавлять учнів. Наприклад, старшокласники більше люблять народні ігри, кидки м'яча в баскетбольний кошик, гандбольні ворота, удари по футбольних воротах, вправи з гантелями та іншими вантажами, кроси; молодші школярі — ігри та розваги просто неба (наприклад, взимку — спорудження снігових фортець, сніговиків, ки ­ дання сніжок, спуск із гірок на санках, хокей).
Під час годин здоров'я рекомендуємо організовувати змагання між кла ­ сами. Учні переважно самі визначають ті чи ті види занять, готують спортивний інвентар, обладнання, місця занять.
Зміст і характер годин здоров'я можуть визначатися поточними завдан ­ нями, що розв'язуються школою на кожному конкретному етапі (участь у районних змаганнях, спартакіада "Старти надій", підготовка масових ви ­ ступів школярів, участь у святах тощо). Методика проведення заняття загалом і окремих його фрагментів повинна забезпечувати найсприятливіші умови для перевірки вміння використовувати фізичні вправи самостійно та спри ­ яти формуванню цього вміння.
У заняттях молодших школярів на самостійні ігри відводять 30-35% часу, а для учнів середнього шкільного віку (у зв'язку з їхнім потягом до самостій ­ ності та руховим досвідом) цей час може бути збільшено на 50-70 %.
Спостереження вчителя за ходом ігор повинні дати йому інформацію про ефективність методики його роботи на уроках і викликати роздуми про шля ­ хи подальшого їх удосконалення.
Критерієм оцінки ефективності цієї форми фізичного виховання учнів є її вплив на успішність із фізичної культури та інших предметів.

4. Спортивна година у групах подовженого дня.
У групах подовженого дня треба привчати дітей чергувати розумову і фізичну діяльність, раціонально будувати режим життя, суворо дотримуватися гігієнічних вимог, зміцнювати здоров'я, покращувати свій фізичний стан, готуватися до майбутнього дорослого життя.
Організацію спортивної години треба розглядати в тісному взаємозв'яз ­ ку з іншими формами занять, їх розміщення в режимі шкільного дня повинно здійснюватися з урахуванням часу проведення години здоров'я, прогулянок, а також прийому їжі та відпочинку.
Організовуючи спортивні години, вчитель прагне до тісної взаємодії з вихователями груп. Для цього створюють методичні об'єднання вчителів, на яких систематично розглядаються питання фізичного виховання. Із вихователями розробляються і розучуються конкретні вправи й ігри, їх ознайомлюють із доступними методами навчання (показ, пояснення, ігровий метод, використання навчальних карток тощо), прийомами дозування навантаження і попередження травм, ознаками втоми. Із цих питань думки висловлює не тільки вчитель, а й усі учасники семінару. Далі — обговорення, питання і відповіді. Корисна форма взаємодії — обов'язкове відвідування уроків фізичної культу ­ ри вихователями, а занять спортивної години -– учителем. Це дає вихователю змогу визначити стан здоров'я і рівень фізичної підготовленості учнів, ознайо ­ митися зі змістом фізичних вправ, що вивчаються, домашніми завданнями, ходом підготовки до наступних масових заходів тощо.
У свою чергу, вчителі фізичної культури надають методичну допомогу вихователям. Із практики роботи груп перших-четвертих класів відомо, що більшість вихователів — учителі початкових класів, які знають зміст програ  ми з фізичної культури, володіють основами методики проведення занять фізичними вправами і за певної допомоги вчителя-фахівця самі все прово  дять на задовільному рівні. Значно складніше налагодити цю роботу вихователям груп подовженого дня старших класів, оскільки їхніми вихова  телями є, зазвичай, учителі-предметники.
Зацікавлений в ефективності спортивних годин, учитель фізкультури скла ­ дає графік занять груп, вказуючи місце І час їх проведення. Як і під час організації годин здоров'я, варто прагнути до врізноманітнення змісту занять у різні дні тижневого циклу. Бажано, щоб час проведення спортивних годин збігався з часом занять секцій і спеціальної медичної групи. Це дасть змогу одночасно залучити всіх учнів до корисної справи.
Щотижня бажано влаштовувати внутрішньогрупові та міжгрупові зма  гання. Програма змагань визначається за домовленістю вчителя, вихователя, учнів. За потреби на допомогу вихователеві готують громадського інструк-тора-старшокласника. Крім цього, вчитель повинен потурбуватися про забезпечення занять інвентарем і приладами в доповнення до того, що має у своєму розпорядженні кожна група.
У багатьох школах (особливо малокомплектних) в одну групу входять учні з різних класів. Зрозуміло, у цих випадках зміст занять і навантаження для них повинні бути різними. Учні, віднесені за станом здоров'я до спеціальної медичної групи і тимчасово звільнені від занять після хвороби, займаються за індивідуальними завданнями вчителя фізкультури. Тренуються учні у спортивній формі.
За найменшої можливості заняття проводяться на свіжому повітрі і тільки за несприятливої погоди – у приміщенні (залі).
Особливістю методики занять є те, що вони відбуваються у вільній, невимушеній обстановці і мають ігровий характер. Проте заняття треба чітко організувати, на його початку визначити завдання, провести розминку. Розминка переважно відбувається у вигляді рухливих ігор або естафет зі включенням ходьби, бігу, подолання перешкод, танцювальних та інших підготовчих і підвідних вправ. Тривалість розминки — до 15 хв. Далі (за тривалості за ­ няття 60 хв) біля 25-30 хв відводять на організовану частину під керівництвом вихователя (інструктора), 15-20 хв — на самостійну роботу і 5-8 хв — на завершення у вигляді ігор низької інтенсивності.
Зміст основної організованої частини складають добре засвоєні на уроках вправи в бігу, стрибках, кидках, рухливі ігри, естафети; взимку – лижі, ковзани, санки. Під час самостійної роботи учні виконують завдання щодо засвоєння й удосконалення розучених на уроках вправ.
Молодшим школярам подобаються прості змагання, конкурси. Вони можуть мати форму завдань: хто швидше пробіжить 25-30 м, хто покаже кращий результат зі стрибків у довжину (висоту) з місця чи з розбігу, хто якнайдалі кине м'ячик (сніжку, камінець), хто влучить у ціль. Бажано використовувати й такі види змагань, як біг з обручем (в обручі), скакалкою, стрибки на швидкість і точність. Ці та інші змагання, які організовуються дітьми самостійно у дворах за місцем проживання, дають значний ефект у фізичному вихованні дітей. Цікаві та корисні для молодших школярів спортивні розваги й атракціони (катання на санках, велосипедах, накидання кілець, ігри в кеглі, їзда на самокатах тощо).
Використана література
1. Новиков В. К. Вместо гимнастики до учебных занятий // Физическая культура в школе — 1990 — № 1
2. Час здоровья // Физическая культура в школе — 1988 — № 1

ТАБЛИЦІ

черговості гри при проведенні змагань за коловою системою

 

При 3 або 4 учасниках (командах)


Тур (дні)
Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (4)
2 – 3
2
(4) – 3
1 – 2
3
2 – (4)
3 – 1

При 5 або 6 учасниках (командах)


Тур (дні)

Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (6)
2 – 5
3 – 4
2
(6) – 4
5 – 3
1 – 2
3
2 – (6)
3 – 1
4 – 5
4
(6) – 5
1 – 4
2 – 3
5
3 – (6)
4 – 2
5 – 1

При 7 або 8 учасниках (командах)


Тур (дні)
Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (8)
2 – 7
3 – 6
4 – 5
2
(8) – 5
6 – 4
7 – 3
1 – 2
3
2 – (8)
3 – 1
4 – 7
5 – 6
4
(8) – 6
7 – 5
1 – 4
2 – 3
5
3 – (8)
4 – 2
5 – 1
6 – 7
6
(8) – 7
1 – 6
2 – 5
3 – 4
7
4 – (8)
5 – 3
6 – 2
7 – 1

При 9 або 10  учасниках (командах)


Тур (дні)
Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (10)
2 – 9
3 – 8
4 – 7
5 – 6
2
(10) – 6
7 – 5
8 – 4
9 – 3
1 – 2
3
2 – (10)
3 – 1
4 – 9
5 – 8
6 – 7
4
(10) – 7
8 – 6
9 – 5
1 – 4
2 – 3
5
3 – (10)
4 – 2
5 – 1
6 – 9
7 – 8
6
(10) – 8
9 – 7
1 – 6
2 – 5
3 – 4
7
4 – (10)
5 – 3
6 – 2
7 – 1
8 – 9
8
(10) –9
1 – 8
2 – 7
3 – 6
4 – 5
9
5 - (10)
6 – 4
7 – 3
8 – 2
9 – 1


При 11 або 12 учасниках (командах)

Тур (дні)
Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (12)
2 – 11
3 – 10
4 – 9
5 – 8
6 – 7
2
(12) – 7
8 – 6
9 – 5
10 – 4
11 – 3
1 – 2
3
2 – (12)
3 – 1
4 – 11
5 – 10
6 – 9
7 – 8
4
(12) – 8
9 – 7
10 – 6
11 – 5
1 – 4
2 – 3
5
3 – (12)
4 – 2
5 – 1
6 – 11
7 – 10
8 – 9
6
(12) – 9
10 – 8
11 – 7
1 – 6
2 – 5
3 – 4
7
4 – (12)
5 – 3
6 – 2
7 – 1
8 – 11
9 – 10
8
(12) – 10
11 – 9
1 – 8
2 – 7
3 – 6
4 – 5
9
5 – (12)
6 – 4
7 – 3
8 – 2
9 – 1
10 – 11
10
(12) – 11
1 – 10
2 – 9
3 – 8
4 – 7
5 – 6
11
6 – (12)
7 – 5
8 – 4
9 – 3
10 – 2
11 –1



При 13 або 14 учасниках (командах)

Тур (дні
Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (14)
2 – 13
3 – 12
4 – 11
5 – 10
6 – 9
7 – 8
2
(14) – 8
9 – 7
10 – 6
11 – 5
12 – 4
13 – 3
1 – 2
3
2 – (14)
3 – 1
4 – 13
5 – 12
6 – 11
7 – 10
8 – 9
4
(14) – 9
10 – 8
11 – 7
12 – 6
13 – 5
1 – 4
2 – 3
5
3 – (14)
4 – 2
5 – 1
6 – 13
7 – 12
8 – 11
9 – 10
6
(14) – 10
11– 9
12 – 8
13 – 7
1 – 6
2 – 5
3 – 4
7
4 – (14)
5 – 3
6 – 2
7 – 1
8 – 13
9 – 12
10 – 11
8
(14) – 11
12 – 10
13 – 9
1 – 8
2 – 7
3 – 6
4 – 5
9
5 – (14)
6 – 4
7 – 3
8 – 2
9 – 1
10 – 13
11 – 12
10
(14) – 12
13 – 11
1 – 10
2 – 9
3 – 8
4 – 7
5 – 6
11
6 – (14)
7 – 5
8 – 4
9 – 3
10 – 2
11 –1
12 – 13
12
(14) – 13
1 – 12
2 – 11
3 – 10
4 – 9
5 – 8
6 – 7
13
7 – (14)
8 – 6
9 – 5
10 – 4
11 – 3
12 –2
13 – 1


При 15 або 16 учасниках (командах)

Тур (дні
Учасники що зустрічаються між собою
1
1 – (16)
2 – 15
3 – 14
4 – 13
5 – 12
6 – 11
7 – 10
8 – 9
2
(16) – 9
10 – 8
11 – 7
12 – 6
13 – 5
14 – 4
15 – 3
1 – 2
3
2 – (16)
3 – 1
4 – 15
5 – 14
6 – 13
7 – 12
8 – 11
9 – 10
4
(16) – 10
11 – 9
12 – 8
`13 – 7
14 – 6
15 – 5
1 – 4
2 – 3
5
3 – (16)
4 – 2
5 – 1
6 – 15
7 – 14
8 – 13
9 – 12
10 – 11
6
(16) – 11
12 – 10
13 – 9
14 – 8
15 – 7
1 – 6
2 – 5
3 – 4
7
4 – (16)
5 – 3
6 – 2
7 – 1
8 – 15
9 – 14
10 – 13
11 – 12
8
(16) – 12
13 – 11
14 – 10
15 – 9
1 – 8
2 – 7
3 – 6
4 – 5
9
5 – (16)
6 – 4
7 – 3
8 – 2
9 – 1
10 – 15
11 – 14
12 – 13
10
(16) – 13
14 – 12
15 – 11
1 – 10
2 – 9
3 – 8
4 – 7
5 – 6
11
6 – (16)
7 – 5
8 – 4
9 – 3
10 – 2
11 – 1
12 –15
13 – 14
12
(16) – 14
15 – 13
1 – 12
2 – 11
3 – 10
4 – 9
5 – 8
6 – 7
13
7 – (16)
8 – 6
9 – 5
10 – 4
11 – 3
12 – 2
13 – 1
14 – 15
14
(16) – 15
1 – 14
2 – 13
3 – 12
4 – 11
5 – 10
6 – 9
7 – 8
15
8 – (16)
9 – 7
10 – 6
11 – 5
12 – 4
13 – 3
14 –2
15 – 1


Комплекси загальнорозвиваючих вправ

Комплекс № 1

1.   В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками: 4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.
2.   В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.
3.   В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба вправо–влiво, не вiдриваючи п’яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну сторону.
4.   В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.     
5.   Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплi-
тудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.
6.   В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад, поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в сторони–вверх–назад, подивитися вверх.
7.   Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12 разiв правою й лiвою ногою.
8.   В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 –  упор присiвши; 4 – о.с.  Повторити 8–10 разiв.
9.   В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони. Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.
10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi. Руки не згинати.
11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.
12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см. вiдривались вiд опори (пiдстри-
бували). Повторити 10–20 разiв.
13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».
                                                     
Комплекс № 2

1.   В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами, упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 4–8 разiв.
2.     В. п. – те  саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п.  6–10 разiв.
3.   В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони (ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.
4.   В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.
5.   В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi. Упираючись у пiдлогу потилицею, п’ятками й руками, пiдняти тулуб якомога вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
6.   В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
7.   В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги якомога вище, тримати 5–7 сек. Повер-
нутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
8.   В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
9.   В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках м’яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек.  3–5 разiв – кожною ногою.
11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду:  а) пiднявши п’ятки з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо; г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести їх схресно (“ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.
12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а) повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.
13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.
14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед – угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне положення.
15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати стiйку на лопатках.
16. В. п. – стоячи на колiнах, руки на поясi. Повiльнi нахили назад, не згинаючись у тазостегнових суглобах.
17. В. п. – вис на перекладинi. Повiльно згинати ноги, дiстати колiнами до грудей.
18. В. п. – вис на перекладинi. Пiднiмати випрямленi ноги вперед.
Повторити кожну вправу 6–12 разiв залежно вiд пiдготовленостi. Чергувати статичнi вправи з динамiчними, вправи для спини iз вправами для живота.                                             
Приблизний змiст заняття лiкувальною гiмнастикою для виправлення сколiозу

Пiдготовча частина

1.   Ходьба з рухами руками. Ходьба на носках.
2.   В.п. – о.с. Пiдняти прямi руки вверх – вдих; опустити – видих. Темп повiльний. Повторити 5-6 разiв.
3.   В.п. – о.с., руки на пояс. Згинаючи ногу, пiдтягнути колiно до живота; повернутися у в. п. По 5-6 разiв кожною ногою.
4.   В.п. – о.с., в опущених руках гiмнастична палиця. Пiдняти палицю вверх – вдих; опустити – видих. Повторити 6-8 разiв.
5.   В.п. – о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб уперед (спина пряма) – видих; повернутися у в.п. – вдих. Повторити 5-6 разiв.
6.   В.п. – о.с., палиця в опущених руках. Присiсти, руки з палицею уперед; повернутися у в.п. (спина пряма). Дихання довiльне. Повторити 5-6 разiв.
7.   В.п. – о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долонi доверху) – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Основна частина
8.   В.п. – стоячи обличчям до гiмнастичної стiнки, взятися руками за рейку на рiвнi плечей (рука з випуклої сторони викривлення розмiщається на одну перекладину нижче). Глибоко присiсти; повернутися у в.п. Повторити 5-6 разiв.
9.   В.п. – лежачи на спинi (на похилiй площинi), взятися руками за рейку гiмнастичної стiнки. Пiдтягнути зiгнутi в колiнних суглобах ноги до живота – видих; випрямити ноги – вдих. Повторити 5-6 разiв.
10. В.п. – лежачи на животi (на похилiй площинi), взятися руками за край гiмнастичної лави. Почергово пiднiмати ноги назад-уверх. По 6-8 разiв кожною ногою.
11. В.п. – лежачи на спинi, ноги зiгнутi в колiнах, руки вздовж тулуба (долонями вниз). Пiдняти тулуб, опираючись на долонi, плечi й стопи – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
12. В.п. – те саме. Рухи зiгнутими ногами, як пiд час їзди на велосипедi. Повторити 10-12 разiв.
13. В.п. – лежачи на боку, на невеликому пiдвищеннi пiд випуклою частиною грудної клiтки, ноги розведенi. Пiдняти уверх руку з увiгнутої сторони викривлення хребта – вдих; опустити – видих. Повторити 10-12 разiв.
14. В.п. – лежачи на животi, рука з випуклої сторони викривлення опущена донизу, iнша рука випрямлена вверх. Прогнутися – вдих; вернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
15. В.п. – лежачи на животi, руки на поясi. Вiдвести ногу з випуклого боку викривлення в сторону, одночасно випрямитируку з увiгнутої сторони – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
16. В.п. – лежачи на животi, нога з випуклої сторони вiдведена в сторону, руки на потилицi. Вiдвести лiктi назад, дещо прогнутися – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
17. В.п. – лежачи на животi, руки вверху. Напружити всi м’язи тiла, вiдтягнути пальцi нiг i тягнутися руками вверх – вдих; розслабити м’язи – видих. Повторити 5-6 разiв.
18. В.п. – лежачи на боку. Випукла сторона викривлення звернена вгору. Пiдняти спочатку одну (пiзнiше обидвi) ногу уверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
19. В.п. – стоячи на колiнах бiля гiмнастичної стiнки, тримаючись руками за 2-3 рейку знизу. Прогнути тулуб назад (до випрямлення рук); повернутися у в.п. Повторити 6-8 разiв.
20. В.п. – стоячи на колiнах i руках. Пiдняти руку (з увiгнутої сторони викривлення в грудному вiддiлi хребта) уверх з одночасним вiдведенням ноги (з увiгнутої сторони викривлення в поперековому вiддiлi) назад; повернутися у вихiдне положення. Повторити 5-6 разiв.
21. В.п. – стоячи, руки на пояс, на головi предмет. Напiвприсiди, руки в сторони. Повторити 5-6 разiв.
22. В.п. – стоячи, руки в сторони, на головi прдмет масою в межах 1 кг. Ходьба на пальцях.
Заключна частина
23. В.п. – о.с. Пiднятися на пальцях, руки вверх – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
24. В.п. – о.с. Напiвприсiди, руки вперед (спина пряма). Повторити 3-4 рази.
25. В.п. – стоячи, руки до плечей. Пiдняти руки вверх – вдих повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.


Видатні спортивні події 2016 року -
Січень
* 11-17.01 -  Чемпіонат світу із              гандболу.  Чоловіки. Іспанія.
* 14-27.01 -  Теніс. Відкритий чемпіонат  Австралії.
 *21-27.01 – Фігурне катання.
Чемпіонат Європи. Хорватія.
*23.01 – 2.02. Хокей. Чемпіонат світу. (Швеція – Норвегія).
*30.01 – 9.02 Зимова Універсіада.
(Трентіно, Італія).
Лютий
* 6 – 17.02 – Біатлон. Чемпіонат
світу. (Нове місто, Чехія).
* 17.02 – Матч «Усіх зірок НБА»
(Х’юстон. США). 

Березень
* 8 – 10.03 – Легка атлетика.
Чемпіонат світу. (Херенвен, Нідерланди).
* 10 – 17.03 – Фігурне катання. Чемпіонат світу.  Лондон.
* 17.03 –  Біатлон. Фінал  Кубка світу. (Ханти-Мансійськ, Росія).
* 17.03 – Гірськолижний спорт. (Ленцерхайде, Швейцарія).
* 21.03 – 24.03 – Ковзани.
Чемпіонат світу.(Сочі,  Росія).
Квітень
* 17.04 – Завершення сезону в НБА (США, Канада).
* 19-21.04 – Кіг -боксінг. Чемпіонат Європи.(Київ,Україна).
* 25 – 30.04 – Дзюдо. Чемпіонат Європи (Будапешт, Угорщина).
Травень
* 3 -19.05 – Хокей. Чемпіонат світу. Фінляндія та Швеція.
* 4 – 26.05 – Велоперегони. (Італія).
* 13-20.05 –  Теніс. Чемпіонат світу).
(Париж, Франція).
* 14 -27.05. Бокс. Чемпіонат Європи.
(Мінськ, Білорусія).
* 19.05. – Футбол. Фінал Ліги Європи УЄФА. (Амстердам, Нідерланди).
* 22.05 – 5.06. – Теніс. Відкритий чемпіонат Франції.
* Фінал Ліги чемпіонів УЄФА.
(Лондон, Велика Британія).
Червень
* 9.06 – 1.07 – Футбол. Кубок.
Конфедерацій (Бразилія).
* 25 – 30.06. Баскетбол. Франція.
*28.06 – 30.06 – Легка атлетика.
Фінал Кубка світу. ( Москва).
* 29.06 -  21.07.Велоперегони. «Тур де Франс». (Франція).
Липень
* 10-28.07 Футбол. Чемпіонат Європи. Жінки. (Швеція).
* 6-17.07 Усесвітня літня Універсіада. (казань, Росія).
* 8-13.07 Легка атлетика. Юнацький чемпіонат світу. (Донецьк,Україна).
* 19.07 Чемпіонат світу з водних видів спорту.(Барселона,Іспанія).
Серпень
* 26.08 – 8.09 – Теніс. США.
* 10-18.08  Легка атлетика. Чемпіонат світу. (Москва, Росія).
* 24.08-15.09 Велоперегони . (Іспанія)
           Вересень
* 4-22.09  Баскетбол. Чемпіонат
Європи. Чоловіки. (Словенія).
* 6-14.09 Волейбол. Чемпіонат Європи. Жінки. (Німеччина).
* 14-25.09  Стрілецький спорт.
Чемпіонат світу. (Ліма, Перу).
* 29-6.10 Стрільба із лука.
Чемпіонат світу. (Туреччина).
* 30-6.10 Гімнастика. (Бельгія).
Жовтень
* 4-20.10 Бокс. Чемпіонат світу.
(Алмати, Казахстан).
* 12-13.10 Карате. (Афіни, Греція).
*1-23.10 Важка атлетика. Польща.
Листопад
* 2-3.11 Теніс. Кубок Федерації.(Ж).
* 15 – 17.11 – Теніс (чоловіки).
    Фінал Кубка Девіса.
Грудень
* 1 – 31.12 – Етапи Кубка світу з зимових видів спорту.
*7-22.12  Гандбол. (Сербія).






Правильно складай режим дня!
В режимі дня все повинно мати своє тверде місце та стати звичкою. Склавши правильний режим дня, ти виграєш час.
Перевір свій режим дня та відміть найнапруженіший для тебе час на циферблаті приблизного режиму дня. Виріши, чим треба більше займатися, розумно розподіливши час.
Для цього дай відповіді на такі запитання:
1. Чи своєчасно ти лягаєш спати і чи достатньо рано встаєш? Чи спиш ти 8-10 годин на добу?
2.Чи займаєшся ти кожного дня ранковою гімнастикою і фізичними вправами у вільний час (не менше 20 хвилин), чи регулярно ти тренуєшся?
3.Чи своєчасно ти їси? Чи поспішаєш ти під час їжі, наскільки ретельно її пережовуєш?
4.Чи достатньо часу ти приділяєш особистій гігієні, догляду за зубами та загартовуванню організму?
5.Чи буваєш ти кожного дня 2-3 години на свіжому повітрі? Чи спиш ти влітку і взимку з відкритим вікном (кватиркою)?
6.Чи виконуєш ти дихальні і фізичні вправи, підтягування після роботи (гри) на комп'ютері, занять музикою, приготування домашнього завдання, перегляду телепередач?
7.Чи дбаєш ти про розумовий відпочинок, почергово змінюючи розумові навантаження виконанням фізичних вправ або прогулянкою на свіжому повітрі?
Чи дотримуєшся ти регулярності у своєму денному розпорядку (наприклад, у визначений час прокидаєшся щоранку, лягаєш спати увечері, обідаєш тощо)?



ДЛЯ ЧОГО ТРЕБА РЕГУЛЯРНО ЗАЙМАТИСЯ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ?

Для досягнення високого рівня здоров'я, узгодженої роботи серця, легенів і всіх внутрішніх органів, високої розумової і фізичної працездатності, розвитку сили, сміливості, витривалості і координованості рухів. При систематичних тренуваннях розвиваються не тільки м'язи, а увесь організм взагалі. А на змаганнях твої результати можна буде порівняти з польотами ракети, яка летить тим швидше, вище і довше, чим потужніші її двигуни. Так і при заняттях фізичними вправами формуються величина і потужність двигунів "ракети здоров'я" і фізичного вдосконалення. Таким чином, потрібно мати чотири однаково потужних "двигуни" ракети здоров'я, які забезпечують складові частини   здорового   способу   життя.   Ними   є:
1.  Правильний режим дня;
2.  Нормальне харчування;
3.  Достатній для організму руховий режим і загартовування;
4. Достатня тривалість сну (не менше 8-10 годин).
"Двигуни здоров'я" будуть добре працювати на протязі всього життя, якщо завжди будуть відсутні такі гальма, як шкідливі звички (паління,   алкоголь,   наркотики   тощо).



Немає коментарів:

Дописати коментар

Підписатися на: Дописи (Atom)